Piše: Berina Kapa
Na naš imuni sistem najviše utiču životne navike kao što su nepravilne navike u ishrani, nedostatak fizičkih aktivnosti i sna, stresne profesije, međutim i promjene godišnjih doba. Tokom zime obično imamo problema sa svojim imunološkim sistemom budući da zime sa sobom donose mnoge viruse, infekcije i alergije. Razlog tome je što je vrijeme hladnije, tijelo postaje lijeno i letargično što dovodi do slabljenja imuniteta. Stoga je važno unositi namirnice za jačanje imuniteta koje povećavaju naša bijela krvna zrnca i pripremaju više antigena u tijelu za borbu protiv raznih bolesti, čineći nas jačima, zdravijima i aktivnima za uživanje u hladnom vremenu.
U nastavku donosimo neke od namirnica koje zdravstveni stručnjaci preporučuju za uključiti u zimsku prehranu, te ujedno i par jednostavnih zdravih recepata.
Narandže jačaju imunitet jer obiluju vitaminom C čiji je unos važan naročito u hladnijim danima. Sadrže i vitamine B1, B9 (folna kiselina) zatim A, kalij, kalcij i vlakna. Posjeduju velike količine poznatog antioksidansa glutationa, međutim on se gubi cijeđenjem pa ih zato jedite cijele.
Ananas je bogat vitaminom C i sadrži antiinflamatorna i antioksidativna svojstva koja podržavaju nervni i probavni sistem. Osim toga, ananas sadrži probavne enzime koji pomažu tankom crijevu da apsorbira proteinske molekule.
Nar je odličan izvor vitamina, te folne kiseline, ima i snažna antioksidativna, antivirusna, antibakterijska i anti-tumorska svojstva. Bogat je vitaminom C, koji pojačava proizvodnju antitijela i pomaže u jačanju imuniteta. Nar vam može pomoći da zadržite zdrav imunološki sustav i zadržite uobičajene bolesti i infekcije daleko od vas.
Ananas & nar salata
Prerežite ananas i izvadite meso kako biste kreirali „zdjelu“ za salatu, a meso ananasa narežite na komadiće i smjestite nazad u dobijenu zdjelu. Dodajte nar i još sezonskog voća po želji.
Kivi je prava riznica vitamina C koji se preporučuje za jači imunitet te borbu protiv prehlade i gripe. Na 100 grama kivi sadrži čak 150 posto preporučene dnevne količine. Naime, ispod kore kivija je slasno zeleno “meso” sa gotovo dvostruko više vitamina C nego u narandži ili limunu. Kivi obiluje i vitaminima E i K, te raznovrsnim mineralima među kojima se ističu kalij, fosfor, kalcij, magnezij, željezo, cink i bakar.
Napomena: Osobe koje su sklone oboljenjima bubrega, imaju pijesak ili kamen, ne treba da jedu kivi jer može doći do njihovih pokretanja.
Pomelo (“kineski grejp”) sadrži veliku količinu vitamina C, vrijedan izvor vitamina A, antioksidansa, minerala (posebno kalija) i eteričnih ulja.
Napravite pomelo salatu i osigurajte potrebnu dozu vitamina C. Pomelo je malo teže oguliti jer ima deblju koricu od grejpa, pa će vam trebati malo strpljenja. Za guljenje pomela potreban je oštar nož kojim se zareže kora. Kora se potom prstima odvaja od mesa koje je onda potrebno očistiti od bijelih gorkih dijelova. Meso odvojite sa strane.
Iskoristite polovicu pomela kao zdjelu za voćnu salatu, a potom je napunite kako slijedi: komadići mesa iz polovice pomela koje ste prethodno pripremili; mandarina; kivi; nar. Po želji možete koristiti i neki tečni zaslađivač po želji.
Kruške su bogate vlaknima, koja ne samo da podržavaju zdrav probavni sistem već i povećavaju imunološke ćelije našeg tijela.
Napravite zimski smoothie od kruški:
· 1 kruška
· 1/2 jabuke
· 1 mala banana
· 3 kašike zobenih pahuljica
· 1 kašičica cimeta
· 2 hurme
· ½ šolje biljnog mlijeka
Sastojke izblendajte, premjestite smoothie u zdjelu i na vrh dodajte granole i voća po želji.
Brusnica je zdrava niskokalorična hrana, bogata vlaknima, vitaminima i mineralima, među kojima dominiraju vitamini C, A, E, minerali kalcij, kalij, magnezij i željezo. Bogata je antioksidansima, kojima duguje snažna ljekovita svojstva. Ima antibakterijski, antiseptički, protuupalni i diuretski učinak.
Japanska jabuka je voće je bogato vitaminom A, koji može ojačati imunološku funkciju i zaštititi od zaraznih bolesti. Vitamin A također podržava dobar vid, zdravlje srca i pravilnu funkciju bubrega.
Recept za zobenu kašu sa pireom od japanske jabuke:
1 šolja zobenih pahuljica
1 kašičica chia
1 šolja tople vode
1 mjerica proteina
1 kašika agave
Sve sastojke dobro promiješajte i ostavite da odstoji 30 minuta, a zatim prelijte pireom od japanske jabuke.
Crni biber je najbogatiji začin koji ima brojne zdravstvene prednosti. Poznat je i kao “crno zlato” jer ne samo da dodaje ukus hrani već daje i toplinu ljudskom tijelu. Crni biber jača imuni sistem poboljšavajući bijela krvna zrnca u tijelu. Ovaj ljuti začin sadrži mnoge spojeve, a jedan od njih je piperin koji ne samo da štiti stanice već i poboljšava probavno zdravlje.
Recept za odličan zimski napitak „Zlatno mlijeko“ koji poboljšava zdravlje imunološkog i probavnog sustava:
1 šolja biljnog mlijeka
1 kašičica kurkume u prahu
1 kašičica đumbira u prahu
prstohvat crnog bibera
prstohvat cimeta
1 kašičica meda
Mlijeko stavite u posudu i sačekajte da provri, a u međuvremenu dodajte sve začine i miješajte. Kada se malo ohladi, dodajte med po želji i dodatno pospite cimetom. Za najbolji učinak popijte čašu ovog zlatnog napitka 30 do 45 minuta prije spavanja.
Crvena paprika sadrži veliku količinu vitamina C. Ishrana prepuna povrća bogatog vitaminom C može pomoći u jačanju vašeg imunološkog sistema. Vitamin C je snažan antioksidans koji može spriječiti infekcije pomažući vašem tijelu da formira korisna antitijela.
Đumbir i bijeli luk
Budući da zimska sezona donosi mnogo virusa i bakterija, antivirusna i antimikrobna svojstva đumbira i bijelog luka pomažu u jačanju zdravog imunološkog odgovora.
Recept za zdravi imuno napitak s đumbirom:
1 narandža
1 jabuka
1 mrkva
2 kriške svježeg đumbira
1/2 kašičice cimeta
1 hurma
1/2 šolje soka od narandže. Izblendajte sve sastojke i uživajte.
Riba i perad
Ovi izvori proteina također su prepuni vitamina B, (B6 i B12), cinka i omega-3 masnih kiselina koje pospješuju proizvodnju eritrocita i bijelih krvnih stanica u tijelu koji djeluju kao zaštitni agens i napadaju strana tijela koja ulaze u ljudsko tijelo, te na taj način pospješuju održavanje dobrog metabolizma.
