Ili šta se dešava dok spavamo?
Kada razmišljate o snu koji vam je potreban, normalno je da se fokusirate na to koliko sati
spavate. Iako je trajanje sna nesumnjivo važno, to nije jedini dio jednačine.
Također je ključno razmišljati o kvaliteti sna i da li je vrijeme provedeno u spavanju zapravo
regenerativno. Neometano napredovanje više puta kroz ciklus sna, koji se sastoji od četiri
odvojene faze sna, vitalni je dio postizanja zaista kvalitetnog odmora.
Svaka faza sna igra ulogu u omogućavanju vašem umu i tijelu da se probude osvježeni.
Razumijevanje ciklusa sna također pomaže objasniti kako određeni poremećaji spavanja,
uključujući nesanicu i opstruktivnu apneju za vrijeme spavanja, mogu utjecati na san i zdravlje
osobe.
Šta je ciklus sna?
San nije ujednačen. Umjesto toga, tokom noći, vaš ukupni san se sastoji od nekoliko krugova
ciklusa sna, koji se sastoji od četiri pojedinačne faze. U tipičnoj noći, osoba prolazi kroz četiri do šest ciklusa sna. Nisu svi ciklusi sna iste dužine, ali u prosjeku traju oko 90 minuta svaki.
Da li su svi ciklusi sna isti?
Normalno je da se ciklusi sna mijenjaju kako napredujete kroz noćni san. Prvi ciklus sna je
često najkraći, u rasponu od 70-100 minuta, dok kasniji ciklusi imaju tendenciju da traju između 90 i 120 minuta. Osim toga, sastav svakog ciklusa - koliko vremena se provede u svakoj fazi sna - mijenja se kako noć odmiče. Ciklusi sna mogu varirati od osobe do osobe i od noći do noći na osnovu širokog spektra faktora kao što su godine, nedavni obrasci spavanja i konzumacija alkohola.
Koje su faze sna?
Postoje četiri faze sna; jedan za spavanje sa brzim pokretima očiju (REM) i tri koji formiraju ne-
REM (NREM) san. Ove faze se određuju na osnovu analize moždane aktivnosti tokom
spavanja, koja pokazuje različite obrasce koji karakterišu svaku fazu.
Rastavljanje sna u različite cikluse i faze obično se naziva arhitektura sna. Ako neko ima studiju
sna, ova arhitektura sna može se vizuelno predstaviti u hipnogramu.
Klasifikaciju faza sna ažurirala je 2007. godine Američka akademija za medicinu sna (AASM).
Prije toga, većina stručnjaka je spominjala pet faza sna, ali danas AASM definicije četiri faze
predstavljaju konsenzus razumijevanja ciklusa sna.
NREM obrasci sna
NREM san se sastoji od tri različite faze. Što je viši stepen NREM sna, teže je probuditi osobu iz sna.
Faza 1 / N1
Faza 1 je u suštini faza "dremanja" i obično traje samo jedan do pet minuta.
Tokom sna N1, tijelo se nije potpuno opustilo, iako aktivnosti tijela i mozga počinju usporavati s
periodima kratkih pokreta (trzanja). Postoje lagane promjene u moždanoj aktivnosti povezane s uspavljivanjem u ovoj fazi.
Lako je probuditi nekoga tokom ove faze sna, ali ako osoba nije uznemirena, može brzo preći u fazu 2. Kako se noć odvija, osoba koja spava bez prekida možda neće provesti mnogo vremena u fazi 1 dok se kreće dalje kroz ciklus sna.
Faza 2 / N2
Tokom faze 2, tijelo ulazi u prigušenije stanje uključujući pad temperature, opuštene mišiće i
usporeno disanje i rad srca. U isto vrijeme, moždani valovi pokazuju novi obrazac i pokreti očiju prestaju. U cjelini, moždana aktivnost se usporava, ali postoje kratke navale aktivnosti koje zapravo pomažu da se odupremo buđenju vanjskim podražajima.
Faza 2 sna može trajati 10-25 minuta tokom prvog ciklusa sna, a svaka faza N2 može postati
duža tokom noći. Zajedno, osoba obično provede oko pola svog vremena sna u N2 snu.
Faza 3 / N3
Faza 3 sna je poznata i kao duboki san i teže je probuditi nekoga ako je u ovoj fazi. Tonus
mišića, puls i brzina disanja smanjuju se u N3 snu kako se tijelo još više opušta.
Aktivnost mozga tokom ovog perioda ima prepoznatljiv obrazac onoga što je poznato kao delta talasi. Iz tog razloga, faza 3 se može nazvati i delta snom ili snom sporog talasa (SWS).
Stručnjaci vjeruju da je ova faza ključna za obnavljanje sna, omogućavajući tjelesni oporavak i
rast. Takođe može ojačati imuni sistem i druge ključne telesne procese. Iako je moždana
aktivnost smanjena, postoje dokazi da dubok san doprinosi pronicljivom razmišljanju,
kreativnosti i pamćenju.
Najviše vremena provodimo u dubokom snu tokom prve polovine noći. Tokom ranih ciklusa sna, stadijumi N3 obično traju 20-40 minuta. Kako nastavljate da spavate, ove faze postaju kraće, a više vremena se provodi u REM snu.
Obrasci REM sna: Šta je REM san?
Tokom REM sna, moždana aktivnost se povećava, približavajući se nivoima koji se vide kada
ste budni. Istovremeno, tijelo doživljava atoniju, što je privremena paraliza mišića, uz dva
izuzetka: očiju i mišića koji kontroliraju disanje. Iako su oči zatvorene, vidi se da se brzo kreću,
po čemu je ova faza i dobila ime.
Vjeruje se da je REM san neophodan za kognitivne funkcije kao što su pamćenje, učenje i
kreativnost. REM san je poznat po najživopisnijim snovima, što se objašnjava značajnim
porastom moždane aktivnosti. Snovi se mogu javiti u bilo kojoj fazi sna, ali su rjeđi i intenzivniji u NREM periodima.
U normalnim okolnostima, ne ulazite u fazu REM sna sve dok ne spavate oko 90 minuta. Kako
noć odmiče, REM faze postaju sve duže, posebno u drugoj polovini noći. Dok prva REM faza
može trajati samo nekoliko minuta, kasnija faza može trajati oko sat vremena. Ukupno, REM
faze čine oko 25% sna kod odraslih.
Zašto su faze sna važne?
Faze sna su važne jer omogućavaju mozgu i tijelu da se oporave i razviju. Neuspjeh da se
postigne dovoljno dubokog i REM sna može objasniti neke od dubokih posljedica nedovoljnog
sna na razmišljanje, emocije i fizičko zdravlje.
Spavači koji su često budni tokom ranijih faza, kao što su ljudi sa apnejom u snu, mogu se boriti da pravilno pređu u ove dublje faze sna. Osobe s nesanicom možda neće dobiti dovoljno sna da bi akumulirale potrebno vrijeme u svakoj fazi.
Šta utiče na faze sna?
Iako postoji tipičan obrazac za faze sna, mogu postojati značajne individualne varijacije na
osnovu brojnih faktora:
Starost: Vrijeme u svakoj fazi se dramatično mijenja tokom života osobe. Novorođenčad
provode daleko više vremena (oko 50%) u REM snu i mogu ući u REM fazu čim zaspu. Kako
stare, njihov san postaje sličan onom kod odraslih, obično dostižući uporedivu arhitekturu sna
do 5 godine. S druge strane, starije osobe imaju tendenciju da provode manje vremena u REM
snu.
Nedavni obrasci spavanja: Ako osoba neredovno ili nedovoljno spava u periodu od nekoliko
dana ili više, to može uzrokovati abnormalan ciklus sna.
Alkohol: Alkohol i neki medikamenti mogu promijeniti arhitekturu sna. Na primjer, alkohol
smanjuje REM san rano u noći, ali kako alkohol nestaje, dolazi do povratka REM sna, sa
produženim REM fazama.
Poremećaji spavanja: apneja u snu, sindrom nemirnih nogu (RLS) i druga stanja koja uzrokuju
višestruka buđenja mogu prekinuti zdrav ciklus sna.
Kako možete imati zdraviji ciklus sna?
Iako nemate potpunu kontrolu nad svojim ciklusom sna, možete poduzeti korake da poboljšate svoje šanse za zdrav napredak kroz svaku fazu spavanja.
Ključni korak je fokusiranje na poboljšanje higijene sna, što se odnosi na okruženje u kojem
spavate (najbolji madrac, najbolji jastuci ili posteljine, itd.) i navike vezane za spavanje.
Postizanje dosljednijeg rasporeda spavanja, prirodno izlaganje dnevnom svjetlu, izbjegavanje
alkohola prije spavanja i eliminacija buke i svjetlosnih poremećaja mogu vam pomoći da
spavate bez prekida i promovirate pravilno usklađivanje vašeg cirkadijalnog ritma.
Ako otkrijete da imate prekomjernu pospanost tokom dana ili na drugi način sumnjate da biste mogli imati poremećaj spavanja kao što je apneja za vrijeme spavanja, važno je razgovarati s ljekarom koji može na najprikladniji način voditi vašu njegu. Rješavanje temeljnih problema može utrti put za potpunije i obnavljajuće cikluse spavanja.
Originalni članak pročitajte ovdje.
Uvjeti korištenja
Sadržaj ove web stranice je u obrazovne svrhe i nije namijenjen ponudi osobnih medicinskih savjeta. Trebali biste potražiti savjet svog ljekara ili drugog kvalificiranog zdravstvenog radnika sa svim pitanjima koja biste mogli imati u vezi s zdravstvenim stanjem. Nikada ne zanemarite profesionalni ljekarski savjet niti odgađajte njegovo traženje zbog nečega što ste pročitali na ovoj web stranici.
