Piše: Berina Kapa
Jedan od glavnih simbola jeseni je definitivno bundeva/tikva. Znanstveno bundeva spada u voće jer sadrži sjemenke, međutim nutritivno više liči na povrće. Mnogo je vrsta i podvrsta bundeva (buča), tikvi. Najpopularnije vrste su Cucurbita pepo L. (obična bundeva, uljna bundeva, patišon, stambolka), Cucurbita maxima L. (hokaido ili kabocha) i Cucurbita moschata L. (muškatna ili butternut bundeva).
Bundeva je niskokalorična ali bogata vitaminima i mineralima, koji se također nalaze u njenim sjemenkama, listovima i sokovima. Ima niz fantastičnih prednosti, uključujući i to što je jedan od najpoznatijih izvora beta karotena. Beta karoten je snažan antioksidans koji narandžastom povrću i voću daje živu boju. Tijelo pretvara sav uneseni beta karoten u vitamin A.
Bundeva se može pripremiti na mnogo načina: pečena, na pari, kuhana, pasirana. U nastavku izdvajamo neke od zdravstvenih prednosti konzumiranja bundeve uz par jednostavnih, zdravih recepata koji ističu okus jeseni.
Zašto je konzumiranje bundeve zdravo?
Pomaže zdravlju očiju
Jedna šolja bundeve obezbjeđuje 200% vašeg dnevnog preporučenog unosa vitamina A, koji podržava vid štiteći rožnicu (vanjsku površinu vašeg oka) i poboljšava noćni vid. Sadrži i lutein i zeaksantin, koji mogu zaštititi vaše oči od makularne degeneracije i katarakte. Bundeva sadrži obilje antioksidansa. Vitamin C, vitamin E i beta karoten podržavaju zdravlje očiju i sprečavaju degenerativna oštećenja kod starijih osoba. Nacionalni institut za oči SAD-a je 2019. godine proveo kliničko ispitivanje pod nazivom Studija očne bolesti povezane sa godinama starosti. Rezultati su pokazali da visoke doze vitamina C, vitamina E i beta karotena imaju veze sa značajno smanjenim rizikom od makularne degeneracije povezane sa starenjem.
Jača imuni sistem
Beta karoten, vitamin C, željezo i folna kiselina jačaju vaš imuni sistem, a svi se nalaze u bundevama.
Reguliše krvni pritisak
Konzumiranje bundeve je dobro za srce. Sadržaj vlakana, kalijuma i vitamina C u bundevi podržava zdravlje srca. Rezultati jedne studije iz 2017. godine koju je podržala Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) sugerirala je da konzumiranje dovoljno kalija može biti gotovo jednako važno kao i smanjenje natrija u liječenju visokog krvnog pritiska. Visok krvni pritisak je faktor rizika za kardiovaskularne bolesti. Tipično, smanjenje unosa natrijuma uključuje konzumiranje obroka koji sadrže malo ili nimalo soli. Prema Uredu za dijetetske suplemente Nacionalnog instituta za zdravlje iz SAD-a, konzumiranje veće količine kalija također može smanjiti rizik od drugih vrsta kardiovaskularnih bolesti. Narandžasta boja bundeve znak je da je puna kalijuma, koji pomaže u snižavanju krvnog pritiska, jačanju kostiju i smanjuje rizik od moždanog udara i kamena u bubregu.
Čini da vaša koža izgleda sjajno
Bundeve su pune antioksidansa koji su odlični za vašu kožu i pomažu u borbi protiv efekata starenja. Beta karoten vaše tijelo koristi za proizvodnju vitamina A i vitamina C.
Poboljšava zdravlje probave
Bundeve su bogate vlaknima, koja održavaju redovno pražnjenje crijeva, promoviraju zdravu kontrolu tjelesne težine i mogu pomoći u snižavanju holesterola.
Potencijalno smanjuje rizik od raka
Ćelije raka proizvode slobodne radikale koji im pomažu da se brzo razmnožavaju. Bundeva je bogata karotenoidima, koji se bore protiv djelovanja slobodnih radikala u tijelu i mogu pomoći u zaštiti od određenih vrsta raka. Primjera radi, jedna studija iz 2016. godine objavljena na stranici Američke udruge za istraživanje raka, ukazuje na pozitivnu vezu između ishrane bogate beta karotenom i supresije tumora kod raka prostate.
Recepti
Supa od muškatne tikve
Sastojci za 4 porcije:
1 muškatna tikva
100 gr putera
Vegeta
Bijeli luk u prahu
So
Biber
Peršun
Priprema: Tikvu očistiti i izrezati na kockice. Ubaciti kockice u šerpu i preliti ih vodom. Dodati puter, malo vegete, soli i bijelog luka u prahu. Kuhati 30-40 minuta na srednjoj temperaturi dok tikva ne omekša. Kada je tikva skuhana, pričekati 10-ak minuta da se malo ohladi. Potom ju je potrebno prebaciti u blender i blendati 1-2 minute da se dobije konzistentna, kremasta masa. Servirati i dodati so i peršun.
Slatki hljeb od bundeve
Potrebni sastojci:
450 g brašna (bezglutensko, po želji)
220 g šećera (vrsta po želji)
220 g pirea od kuhane bundeve
1,5 kašičica praška za pecivo
1 kašičica sode
150 ml biljnog mlijeka
80 ml ulja
Vanilin šećer
1 kašičica cimeta
Prstohvat mljevenog džumbira,
klinčića, muškatnog oraščića
Priprema: U jednu zdjelu pomiješati suhe sastojke pa dodati mokre i sve dobro promiješati dok se ne dobije kompaktna smjesa. Pomastiti manji kalup za hljeb, sipati smjesu i peći 1 sat u rerni na temperaturi od 180 stepeni. Nakon što je pečen, ostaviti hljeb da se ohladi na sobnoj temperaturi. Potom posuti šećerom u prahu i cimetom (po želji) i izrezati na kriške. Idealan je kao užina ili slastica uz kafu ili čaj.
Smoothie od hokaido tikve
Napravite pire od hokaido tikve koji možete koristiti u raznim slanim i slatkim receptima, a dio ostavite za recept za smoothie koji donosimo u nastavku.
Sastojci:
1 šolja pirea hokaido tikve
2 zamrznute banane
Prstohvat mljevenog cimeta, đumbira, muškatnog oraščića i karanfilića
Par kapi ekstrakta vanilije
1 kašika putera od kikirikija
Prstohvat morske soli
Priprema: Pire od hokaido tikve možete pripremiti kuhanjem. U svakom slučaju izradu započnite guljenjem tikve, te je očišćenu nasjeckajte na srednje velike komade i ubacite u kipuću vodu. Kuhajte na laganoj vatri dok tikva ne omekša, otprilike 20-ak minuta. Kada je tikva mekana, ocijedite vodu, a malo vode od kuhanja ostavite sa strane. Ocijeđenu tikvu stavite u blender i izmiksajte dok se ne pretvori u pire, a ako vam je pire pregust i teško se blenda dodajte malo vode od kuhanja. Pire iz blendera prebacite u opranu i suhu staklenu teglicu i takvog ga možete čuvati u frižideru do 4 sedmice. Za smoothie, izblendajte šolju pirea od tikve sa svim gore navedenim sastojcima. Premjestite smoothie u omiljenu zdjelu ili čašu, pospite cimetom i voćem po želji.
