SAVJETI ZA UŽIVANJE U PRAZNIČNOJ HRANI

Piše: Berina Kapa

Praznični obroci mogu vas ostaviti nadutima i prouzrokovati neugodan osjećaj u stomaku, ali postoje jednostavni koraci koje možete poduzeti kako biste smanjili te simptome. Pročitajte savjete stručnjaka kako na jednostavan način izbjeći takve nelagode i uživati u hrani i praznicima. Ukoliko ste domaćin zabave, isprobajte kreativne i jednostavne recepte koje smo spremili za vas i vaše goste.

Prepoznajte okidače

Bez obzira da li ste gost na zabavi ili domaćin iste, možete se naći u nedoumici koje sastojke koristiti za pripremu hrane da biste izbjegli neugodnosti. „Bilo da se radi o mliječnim proizvodima, glutenu ili nekoj drugoj hrani, važno je biti svjestan intolerancije na hranu i drugih okidača kako biste ih mogli izbjeći ili ograničiti kako biste spriječili probavne probleme poput nadutosti“, navodi stručnjak za ishranu dr. sc. Michael Hartman. Hartman predlaže da se ovisno u kojoj ste ulozi, prije zabave konsultujete s domaćinom ili gostima u vezi sastojaka na koje bilo koja strana može imati intoleranciju.

Recept: Snješko kuglice

Sastojci za kokos kuglice:

230 g zaslađenog kondenzovanog mlijeka

230 g kokosa

1-2 kašike javorovog sirupa (po potrebi)

Sastojci za ukrašavanje:

3 kašike istopljene bijele čokolade

2 kašike Grčkog jogurta

Prstohvat aktivnog ugljena u prahu

Prstohvat kurkume u prahu

Upute: Potrebno je najprije napraviti kokos kuglice. Dodajte kokos i zaslađeno kondenzovano mlijeko u veliku zdjelu za miješanje. Miješajte drvenom kašikom ili ručnim mikserom dok se dobro ne sjedini. Ako je smjesa previše suha dodajte malo javorovog sirupa, a ukoliko je previše ljepljiva dodajte kokosa. Podijelite smjesu i oblikujte u otprilike 12 većih i 12 manjih kuglica. To će biti tijela i glave za Snješke. Uvaljajte kuglice od kokosa u dodatni kokos. Svaku veću kuglu uparite s manjom kuglom. Na veće kuglice nanesite malo istopljene bijele čokolade i na vrh zalijepite manju kuglu. Ostavite Snješke da se stvrdnu u frižideru.

Ukrašavanje Snješko kuglica: Grčki jogurt rasporedite u 2 manje zdjelice. U jednu dodajte vrlo malo praha aktivnog ugljena i miješajte dok ne dobijete tamnu boju koja će poslužiti za crtanje očiju i dugmića. U drugu dodajte malo praha kurkume za narandžastu boju koja će poslužiti za crtanje nosića. Koristeći čačkalicu nacrtajte potrebne tačkice na svakom Snješku.

Dodatne napomene: Za ukrašavanje Snješka (oči, nosići i dugmići), možete koristiti i kremu od putera, šećera i jestive boje. Po želji, možete umetnuti štapiće (grisini) u Snješke kako biste napravili ruke. Ukoliko ste u prilici nabaviti crvene gumene bombone u obliku trakica, slobodno ih iskoristite da napravite šalove za Snješke. Pazite da su svi ukrasi jestivi, a ukoliko koristite neke dijelove koji su nejestivi samo u svrhu forografiranja, odmah ih odstranite nakon što završite s fotografisanjem.

Ne štedite kalorije za zabavu

Dosljedna konzumacija hrane tokom dana može pomoći u sprečavanju prejedanja na zabavi. „Predugo čekanje između obroka dok ne postanete gladni često može dovesti do prebrzog i pretjeranog jedenja, što može izazvati povećanje nadutosti“, ističe Erin Palinski-Wade, registrirana dijetetičarka. Umjesto da „štedite“ sve kalorije za veliki obrok, savjetuje je da jedete dosljedne obroke kako biste podržali probavu tokom dana. „Pazite na hranu koja može izazvati nadutost, kao što su velike količine povrća iz porodice krstašica (kupus, prokulice i sl.), unos više vlakana nego što biste inače unosili bez nakupljanja masti ili konzumiranje obroka s velikim količinama masti, natrija i dodanog šećera“, navodi Palinski-Wade.

Recept: Povrtni gulaš (Ratatouille)

Potrebni sastojci:

1 glavica crvenog luka

1 režanj bijelog luka

maslinovo ulje

100 ml pelata (oljušteni paradajz u konzervi)

Biber

So

Vegeta

Svježi bosiljak

Povrće izrezano na kriške:

1 tikvica

1 patlidžan

2 paradajza

2 ljubičasta luka

Priprema: Povrće narežite na tanke kriške. U dubljoj tavi popržite crveni i bijeli luk na maslinovom ulju, te dodajte pelat i kuhajte na laganoj vatri 10-ak minuta. Kada je paradajz sos gotov premjestite ga u vatrostalnu posudu i po njemu složite u krug prethodno izrezano povrće na kriške (kriške pomiješajte da bi dobili šareni izgled i mix okusa). Povrće prelijte maslinovim uljem, te posolite i pobiberite. Pokrijte aluminijskom folijom, ubacite u rernu i pecite cca 45 minuta na 180 stepeni. Potom skinite foliju i pecite još 15 minuta. Ovo povrtno jelo je preukusno i možete uživati u njemu bez priloga, ali odlično ide i uz rižu, piletinu i tjesteninu. Možete ubaciti i kriške limuna za još ljepši ukus i izgled boja (posebno prije pečenja).

Zamjena obroka

„Ako pokušavate izgraditi zdrav odnos s hranom, postoje jednostavne zdrave zamjene hrane za praznike koje možete napraviti“, ističe Hartman. Npr. ako su kuglice od sira i krekeri punjeni mliječnim proizvodima tipično predjelo na vašem prazničnom stolu, savjetuje da ove godine pokušate to pomiješati s humusom i svježim povrćem. Umjesto pirea od krompira s maslacem, razmislite o prelasku na alternativu od slatkog krompira. „I, umjesto da se odlučite za jelo od riže koje ima visok sadržaj škroba, posegnite za mahunarkama koje su bogate kalijem, mineralom koji pomaže u izbacivanju viška natrijuma koji uzrokuje nadutost“, rekao je Hartman.

Recept: Šarena plata

Sastojci:

3 cherry paradajza

½ crvene paprike

1 mrkva

½ žute paprike

½ šolje kuhanih cvjetića brokule; graška; prokulice

30 g ljubičastog kupusa

½ ljubičastog luka

1/2 avokada

50 g kuhane tjestenine (opcionalno)

Priprema: Povrće oprati i isjeckati po želji. Zamrznuti mix brokule, graška i prokulice kratko prokuhati prema uputi na pakiranju. Ukoliko koristite tjesteninu, također ju je potrebno pripremiti prema uputi na pakiranju. Redajte sve sastojke na platu, prelijte s malo maslinovog ulja, te začinite. Možete koristiti i omiljeni umak.

Dodajte zeleno lisnato povrće na svoj tanjir

Povrće poput špinata, kelja, šparoga i blitve ima visok sadržaj vode, a ujedno i malo kalorija, a prepuno je vitamina, minerala i vlakana. „Ono dobro djeluju na smanjenje nadutosti“, navodi Hartman. Iako je redovno konzumiranje povrća odličan način za dodavanje vlakana u prehranu, Palinski-Wade upozorava da je postepeno povećanje vlakana najbolji način za promociju zdrave stolice i smanjenje nadutosti. „Ako brzo povećate unos povrća bez prilagođavanja dodatnom unosu vlakana, to može rezultirati većom nadutošću. Također, ako ne povećate unos vode dok povećavate vlakna, to može dovesti i do nadutosti i zatvora.“ Preporučila je dodavanje dodatne pola šolje zelenog lisnatog povrća svaka 3 dana kako biste polako povećali unos i poboljšali probavu bez nadutosti.

Recept: Blanširane šparoge s ajvarom

Sastojci:

5-6 šparoga

4 kašike ajvara

Sir ribanac za posipanje

Mljeveni bademi

Priprema: U dubljoj tavi pustite slanu vodu da prokuha. Isperite šparoge pod mlazom hladne vode i ocijedite ih u cjediljki ili papirnim ubrusom. Odrežite donju trećinu. Blanširajte 1 1/2 minutu. Ohladite u ledenoj vodi 3 min. Poslužite na ajvaru, te dodajte mljevene bademe i sir po izboru (opcionalno).

Ograničite ili izbjegavajte alkohol

Iako su alkoholna pića često sastavni dio praznične proslave, konzumiranje alkohola nakon teških obroka može pogoršati nadutost želuca. Alkohol uzrokuje dehidraciju, koja zatim može dovesti do zadržavanja vode u određenim dijelovima tijela, poput kože i vitalnih organa, koji pokušavaju zadržati više vode. „Alkohol je upalna supstanca koja može usporiti probavu i povećati zadržavanje vode, zbog čega se osjećate letargično. Također može dovesti do oticanja u tijelu, što može rezultirati plinovima, nelagodom i nadutošću“, ističe Hartman. Za umjeren unos alkohola, Palinski-Wade savjetuje da je najbolje da žene piju dnevno jednu čašu alkoholnog pića a muškarci dvije čaše. Osim toga, za svaku čašu alkohola koju konzumirate, popijte barem jednu čašu vode.