SLANUTAK – NUTRITIVNO BLAGO

Piše: Berina Kapa

Slanutak možda nije prva namirnica koja će vam pasti na pamet kada se u razgovoru spomene superhrana. Međutim, ova namirnica je puna nutritivnih vrijednosti. Slanutak, leblebija ili grah garbanzo, klasificiran je kao mahunarka koja se uzgaja i jede u zemljama Bliskog istoka već hiljadama godina, a danas je njena konzumacija zastupljena širom svijeta. Orašasti okus i zrnasta tekstura slanutka dobro se slažu s mnogim drugim namirnicama i sastojcima. Kao bogat izvor vitamina, minerala i vlakana, slanutak može ponuditi niz zdravstvenih prednosti, kao što su pomoć u kontroli tjelesne težine, poboljšanje probave i smanjenje rizika od bolesti.

Nutritivne informacije o slanutku

Prema podacima Centra za podatke o hrani (FoodData Central) Ministarstva poljoprivrede SAD-a, jedna šolja slanutka sadrži:

• 269 kalorija

• 14,5 grama (g) proteina

• 4,25 g masti

• 44,9 g ugljikohidrata

• 12,5 g dijetalnih vlakana

• 80,4 miligrama (mg) kalcija

• 4,74 mg željeza

• 78,7 mg magnezija

• 276 mg kalija

• 11,5 mg natrija.

Zašto je slanutak tako zdrav?

Slanutak je poznat kao kompletan protein jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, koje su gradivni blokovi koji pomažu našem tijelu da pravilno funkcionira. „Slanutak je također odličan izvor proteina neživotinjskog porijekla“, navodi američka nutricionistkinja Patricia Bridget Lane. Osim toga, slanutak je prepun vitamina i minerala. To uključuje holin, koji pomaže vašem mozgu i nervnom sistemu da nesmetano funkcionišu, kao i folat, magnezijum, kalijum i željezo. Slanutak je također bogat vitaminima A, E i C. „Zato ima mnoštvo zdravstvenih koristi“, zaključuje Lane.

Recept: Falafel

Sastojci:

450 g suhe leblebije (slanutka)

1/2 kašičice sode

1 mali crveni luk (isjeckan)

1/4 šolje svježeg peršuna (isjeckan)

4 režnja bijelog luka

1  ½ kašike brašna

1  ½ kašičice soli

2 kašičice kima

1 kašičica mljevenog korijandera

1/2 kašičice bibera

Ulje za prženje (ulje avokada ili suncokretovo)

Priprema: Noć prije pravljenja falafela stavite sušene leblebije u veliku posudu i prelijte vodom. Pokrijte posudu i ostavite da nabubre preko noći. Trebalo bi da se udvostruče. Kada budete spremni da napravite falafel, ocijedite leblebije.

Pomiješajte sastojke: Dodajte sve sastojke osim ulja u veliku zdjelu i pomiješajte da se sjedine.

Mljevenje sastojaka u multipraktiku: Sve sastojke osim ulja, dodati u multipraktik i samljeti. Tekstura bi trebala biti otprilike kao palenta. Potom smjesu stavite u zdjelu, pokrijte i ostavite u frižider 1-2 sata.

Nakon što je smjesa odležala u frižideru, oblikujte kuglice (veličina po vašoj želji).

Pečenje: Za pečenje falafela, dodajte ulja u tavu dubine do cca 4 cm i zagrijte na srednjoj temperaturu. Pažljivo ubacite formirane kuglice falafela u ulje. Pecite dok ne poprime zlatno smeđu boju, okrećući jedanput (ukupno oko 5 minuta). Ponovite proces dok ne ispečete sve kuglice. Pečeni falafel prebacite na tanjir obložen papirnim ubrusom da se ocijedi. Najbolje je servirati falafel dok je svjež i topao a odlično ide uz humus i malo povrća.

Prednosti slanutka

Podstiče kontrolu težine

Slanutak može pomoći u kontroli težine zbog svog efekta sitosti. Proteini i vlakna u slanutku mogu smanjiti apetit, što zatim može smanjiti unos kalorija tokom obroka.

Sprečava zatvor

Budući da je slanutak toliko bogat vlaknima, on pomaže u sprečavanju zatvora, što ima dodatnu prednost održavanja gastrointestinalnog (crijevnog) zdravlja u vrhunskom stanju.

Poboljšava kardiovaskularno zdravlje

Slanutak prirodno ima vrlo malo natrija i ne sadrži holesterol. Također je dobar izvor polinezasićenih masti. Polinezasićene masti posebno pomažu u kontroli (i smanjenju) nivoa holesterola, što zauzvrat smanjuje rizik od razvoja srčanih bolesti.

Pomaže u kontroli šećera u krvi

Slanutak ima nizak glikemijski indeks, što znači da je to hrana koja neće izazvati skok šećera u krvi. „Ovo je odlična hrana za uključivanje ako neko ima problema s regulacijom šećera u krvi“, navodi Lane. „Ili ako neko ima dijabetes, dobar je za kontrolu šećera u krvi.“

Služi kao odlična zamjena za svakoga ko ima osjetljivost na gluten

Osobe koje žive s celijakijom razvijaju osjetljivost na gluten, što može otežati izbor hrane. Slanutak je, međutim, odlična opcija: prirodno ne sadrži gluten.

Recept: Tortilja wrap sa slanutkom

Sastojci:

1 tortilja

1 srednje veliki krompir, skuhan, narezan na kocke

20 grama konzerviranog slanutka

1 list ljubičastog kupusa (komadići)

1 list zelene salate (komadići)

1/3 sitno isječene ili narendane mrkve

1 kašika naribanog sira Elemental (ili drugi po želji)

2 kašičice maslinovog ulja; sok od limuna i malo soli (ili omiljeni umak)

Priprema: Tortilju je potrebno pripremiti prema uputi na pakovanju (malo poprskati vodom i zagrijati na tavi 10-20 sekundi). Nadjev smjestite na tortilju od sredine prema vrhu. Preklopite donji dio tortilje, a potom istovremeno desni i lijevi dio prema sredini (ili slijedite uputu na pakovanju). Zamotajte papirom za pečenje kako bi pričvrstili tortilju s nadjevom.

Pristupačan i jednostavan za dodavanje u ishranu

Slanutak je nevjerovatno lako dodati u ishranu. Pristupačan je i široko dostupan u konzerviranoj i suhoj varijanti. Zbog visokog sadržaja proteina, odlična je zamjena za meso u vegetarijanskoj i veganskoj ishrani. Osim toga, slanutak je svestran i može se dodati raznim jelima, kao što su salate, supe ili sendviči. Također je glavni sastojak humusa, odnosno umaka napravljenog od pasiranog slanutka, tahinija, maslinovog ulja, limunovog soka, soli i bijelog luka. Na kraju, slanutak možete ispeći za ukusan i hrskav međuobrok ili ga uključiti u vegetarijanske burgere i tacose.

Ovdje treba dodati da alergija na slanutak nije jedna od najčešćih alergija, ali je moguća. Slanutak pripada porodici mahunarki i nešto je veći rizik od alergije ako ste alergični na kikiriki ili soju. Simptomi alergijske reakcije variraju, ali u svakom slučaju osjetljive osobe trebaju konsultirati nadležnog ljekara prije početka konzumiranja slanutka.

Recept: Pasta salata sa slanutkom

Sastojci

100 grama omiljene tjestenine

100 grama konzerviranog slanutka

5 kom cherry paradajza, prepolovljen

1/2 avokada, narezan na kockice

1/4 crvene paprike, narezana na kockice

1/4 žute paprike, narezana na kockice

1 svježa mrkva, narezana na komadiće

Dresing

svjež limunov sok (od 1 limuna)

1/4 šolje maslinovog ulja

1/4 kašičice sušenog origana

1/2 kašičice soli

prstohvat mljevenog crnog bibera

Listovi bosiljka

Priprema: Tjesteninu kuhajte u posoljenoj kipućoj vodi 10-ak minuta (100 gr tjestenine na 1 l vode). Kada je tjestenina spremna, pomiješajte je sa ostalim sastojcima u dubokoj zdjeli, te dodajte dresing i uživajte.