top of page

Neka vam san bude prioritet

Deprivacija sna (uzroci, simptomi, posljedice)

Gotovo svi su iskusili osjećaj nakon neispavane noći. Čak i nakon samo jedne noći bez dovoljno odmora, možemo se osjećati pospano tokom dana uz usporeno razmišljanje, nedostatak energije i razdražljivo raspoloženje.

Nedostatak sna direktno utiče na to kako razmišljamo i kako se osjećamo. Iako su kratkoročni

efekti uočljiviji, hronična deprivacija sna može povećati dugoročni rizik od fizičkih i mentalnih zdravstvenih problema.

Da biste izbjegli ove probleme, važno je izbjegavati nedostatak sna. Razumijevanje ovog stanja, uključujući njegove uzroke, simptome, dijagnozu i liječenje može vas staviti u bolju poziciju da sebi osigurate san koji vam je potreban.

Šta je nedostatak sna?

Pojam deprivacije sna odnosi se na spavanje manje od potrebne količine koja se za odrasle

kreće od sedam do devet sati sna po noći. Djeci i tinejdžerima potrebno je još više noćnog sna

nego odraslima.

Da li su sve definicije deprivacije sna iste?

U medicini spavanja, deprivacija sna se definiše na osnovu trajanja sna, što je ukupna količina

vremena koje osoba provede u snu. U stvarnosti, međutim, biti dobro odmoran je više od toga

koliko sati spavate. Kao rezultat toga, termini nedostatak sna ili insuficijencija sna češće se

koriste za opisivanje faktora koji smanjuju količinu i/ili kvalitet sna i sprečavaju osobu da se

probudi osvježena.

Na taj način nedostatak sna ima širu primjenu. Na primjer, osoba koja spava ukupno osam sati,

ali sa mnogo buđenja koja fragmentiraju njen san, može imati nedovoljno sna iako trajanje

njenog sna tehnički zadovoljava preporučenu količinu.

Ova terminologija se može razlikovati od svakodnevnog razgovora u kojem se pojam

deprivacije sna može koristiti sa širim značenjem koje se odnosi na loš san općenito, a ne samo na ukupno trajanje sna.

Čak i u medicinskom polju, studije mogu koristiti različite tehničke definicije deprivacije sna jer

ga neki klasifikuju kao sedam sati spavanja ili manje, dok drugi koriste šest sati kao granicu.

Postoje li različite vrste deprivacije sna?

Nedostatak sna može se kategorizirati na različite načine ovisno o okolnostima osobe.

Akutna deprivacija sna odnosi se na kratak period, obično nekoliko dana ili manje, kada osoba

ima značajno smanjenje vremena spavanja.

Hronična deprivacija sna, poznata i kao sindrom nedovoljnog sna, definirana je od strane

Američke akademije za medicinu spavanja kao ograničen san koji traje tri mjeseca ili duže.

Hronični nedostatak sna ili nedovoljno sna može opisati kontinuiranu deprivaciju sna, kao i loš

san koji se javlja zbog fragmentacije sna ili drugih poremećaja.


Da li se nedostatak sna razlikuje od nesanice?

Dok i nesanica i nedostatak sna uključuju nedovoljno spavanje, mnogi stručnjaci za nauku o

spavanju prave razliku između njih. Ljudi sa nesanicom imaju problema sa spavanjem čak i

kada imaju dovoljno vremena za spavanje. S druge strane, osobe s deprivacijom sna nemaju

dovoljno vremena za spavanje kao rezultat izbora ponašanja ili svakodnevnih obaveza.

Ilustracija ove razlike je da ljudi koji su neispavani zbog užurbanog radnog rasporeda obično

nemaju problema da spavaju duže vikendom kako bi pokušali „nadoknaditi“ san. Međutim, neko ko ima nesanicu i dalje ima problema sa spavanjem iako ima priliku da to učini.

Može doći do značajnog preklapanja između načina na koji se opisuju deprivacija sna i

nesanica, ali pacijenti bi trebali biti svjesni da njihov liječnik ili specijalista za spavanje može

koristiti konkretnije definicije.

Uzroci

Više faktora može uzrokovati ili doprinijeti deprivaciji sna, uključujući lošu higijenu spavanja,

izbor načina života, radne obaveze, poremećaje spavanja i druga medicinska stanja.

Nedostatak sna često je uzrokovan dobrovoljnim izborima koji skraćuju raspoloživo vrijeme

spavanja. Na primjer, osoba koja odluči ostati budna do kasno kako bi gledala TV seriju može

doživjeti akutnu deprivaciju sna. Nedosljedan raspored spavanja može olakšati ove odluke i

učiniti da se u ovom trenutku osjećaju manje namjerno.

Radne obaveze su još jedan uobičajeni uzrok nedostatka sna. Ljudi koji rade na više poslova ili

imaju produženo radno vrijeme možda nemaju dovoljno vremena za dovoljno sna. Radnicima u smjenama koji moraju raditi preko noći može biti teško dobiti količinu sna koja im je zaista

potrebna.

Nedostatak sna može biti uzrokovan drugim poremećajima spavanja ili medicinskim stanjima.

Na primjer, apneja za vrijeme spavanja, poremećaj disanja koji uzrokuje desetke noćnih

buđenja, može ometati i trajanje i kvalitetu sna. Drugi medicinski ili mentalni zdravstveni

problemi, kao što su bol ili opći anksiozni poremećaj, mogu utjecati na kvalitetu i količinu sna.

Simptomi

Primarni znakovi i simptomi nedostatka sna uključuju pretjeranu pospanost tokom dana i

oštećenja tokom dana kao što su smanjena koncentracija, sporije razmišljanje i promjene

raspoloženja.

Osjećaj ekstremnog umora tokom dana jedan je od karakterističnih znakova nedostatka sna.

Ljudi s pretjeranom pospanošću tokom dana mogu se osjećati pospano i teško im je ostati

budnim čak i kada im je potrebno. U nekim slučajevima to rezultira mikro spavanjem u kojoj

osoba zadrijema na nekoliko sekundi.

Nedovoljno sna može direktno uticati na to kako se osoba osjeća tokom budnog vremena.

Primjeri ovih simptoma uključuju:

  • Usporeno razmišljanje

  • Smanjen raspon pažnje

  • Pogoršano pamćenje

  • Loše ili rizično donošenje odluka

  • Nedostatak energije

  • Promjene raspoloženja uključujući osjećaj stresa, anksioznosti ili razdražljivosti.

Simptomi neke osobe mogu ovisiti o stepenu nedostatka sna i da li je akutan ili kroničan.

Istraživanja također sugeriraju da je kod nekih osoba veća vjerovatnoća da će osjetiti simptome nakon nedostatka sna i da to može biti povezano s genetikom neke osobe. Stimulansi poput kofeina također mogu prikriti simptome nedostatka sna, pa je važno primijetiti kako se osjećate sa i bez ovih supstanci.


Koje su posljedice nedostatka sna?


Posljedice nedostatka sna i nedostatka sna mogu biti ozbiljne i dalekosežne.


Akutna deprivacija sna povećava rizik od nenamjernih grešaka i nezgoda. Pospana vožnja, koja uključuje usporeno vrijeme reakcije i rizik od mikro spavanja, može biti opasna po život. Ljudi koji su neispavani imaju veću vjerovatnoću da trpe u školi i na poslu ili da dožive promjene raspoloženja koje mogu utjecati na lične odnose.


Hronična deprivacija sna može doprinijeti širokom spektru zdravstvenih problema. Spavanje

igra osnovnu ulogu u efikasnom funkcionisanju gotovo svih sistema u tijelu, tako da uporni

nedostatak sna stvara značajne rizike za fizičko i mentalno zdravlje:

  • Kardiovaskularne bolesti: Studije su otkrile da postoji snažna veza između nedostatka sna i kardiovaskularnih problema uključujući visok krvni pritisak, koronarnu bolest srca, srčani udar i moždani udar.

  • Dijabetes: Čini se da nedovoljno sna utiče na sposobnost tijela da reguliše šećer u krvi, povećavajući rizik od metaboličkih stanja poput dijabetesa.

  • Gojaznost: Istraživanja su pokazala da ljudi imaju tendenciju da konzumiraju više kalorija i ugljikohidrata kada ne spavaju dovoljno, što je samo jedan od nekoliko načina na koje loš san može biti vezan za gojaznost i probleme u održavanju zdrave težine.

  • Imunodeficijencija: pokazalo se da nedostatak sna dovodi do pogoršanja imunološke funkcije, uključujući i lošiji odgovor na vakcine.

  • Hormonske abnormalnosti: San pomaže tijelu da pravilno proizvodi i reguliše nivoe različitih hormona, potencijalno povećavajući podložnost hormonskim problemima kod osoba s nedostatkom sna.

  • Bol: Osobe lišene sna su u većem riziku razvijanja boli ili osjećaja da se njihov bol pogoršava. Bol može uzrokovati daljnje prekide sna, stvarajući negativan ciklus pogoršanja boli i sna.

  • Poremećaji mentalnog zdravlja: spavanje i mentalno zdravlje su usko isprepleteni, a loš san ima jake asocijacije sa stanjima poput depresije, anksioznosti i bipolarnog poremećaja.

Imajući u vidu ove različite i važne utjecaje nedostatka sna, ne čudi što su studije otkrile da je

nedostatak sna povezan sa većim ukupnim rizikom od smrti kao i nižim kvalitetom života.


Na nivou čitavog društva, efekti deprivacije sna su ogromni. CDC procjenjuje da je čak 6.000

smrtnih slučajeva svake godine uzrokovano pospanom vožnjom, a izračunato je da deprivacija sna uzrokuje stotine milijardi dodatnih troškova zdravstvene zaštite kao i preko 400 milijardi dolara gubitka produktivnosti godišnje samo u Sjedinjenim Državama.


Dijagnoza


Doktori često mogu dijagnosticirati nedostatak sna tako što će razgovarati o pacijentovim

simptomima i obrascima spavanja. Ovo može uključivati ​​pregledavanje dnevnika spavanja ili

popunjavanje upitnika o spavanju koji nudi detaljan uvid u obrasce spavanja i dnevne simptome.


U nekim slučajevima, dodatno testiranje sa tehnologijom praćenja sna, poznatom kao akti

grafija, ili sa studijom spavanja preko noći može se provesti ako su potrebne dodatne

informacije ili ako liječnik sumnja da pacijent može imati osnovni poremećaj spavanja.


Liječenje i prevencija


Ako imate stalne ili pogoršavajuće probleme sa nedostatkom sna ili pospanošću tokom dana,

konsultacije sa ljekarom su dobar prvi korak za postizanje olakšanja. Vaš ljekar može procijeniti vašu situaciju i preporučiti liječenje koje najbolje odgovara vašim potrebama.


U većini slučajeva, fokus na higijenu spavanja - vaše okruženje za spavanje i dnevne navike - je

centralna komponenta prevencije i liječenja nedostatka sna. Sljedeći odjeljci navode neka ključna poboljšanja higijene spavanja za ljude koji ne spavaju dovoljno.


Riješite se nedostatka sna, nemojte se nositi s tim


Mnogi ljudi ne spavaju dovoljno jer prihvataju deprivaciju sna kao nešto normalno. Umjesto da

preduzmu potrebne korake da više spavaju, oni piju kofein ili energetska pića, drijemaju ili

jednostavno pokušavaju da se "napune".


Nijedan od ovih pristupa nije održivo rješenje za nedostatak sna. Oni mogu pomoći da

prebrodite dan, ali kumulativni efekti nedostatka sna i dalje će uzeti danak i kratkoročno i dugoročno.


Iz tog razloga, važno je odbiti prihvatiti nedostatak sna kao normalan i umjesto toga se fokusirati na više spavanja i kvalitetniji odmor.


Neka vam spavanje bude prioritet


Kronično nedovoljno sna često se javlja kada ljudi odluče da žrtvuju san u korist posla, odmora

ili drugih obaveza. Da biste se tome suprotstavili, ključno je poduzeti korake da san postane prioritet:

  • Imajte dosljedan raspored spavanja: trebali biste težiti da idete u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan. Prilikom planiranja tog vremena, pobrinite se da planirate vrijeme da se dovoljno naspavate. Kada se dogovorite sa rasporedom, pomno ga pratite, čak i vikendom. Stabilnost u vašoj rutini spavanja pomaže u izbjegavanju fluktuacija u vašem noćnom snu.

  • Postavite granice u svom poslu i društvenom životu: Zahtjevi vašeg ličnog ili profesionalnog života lako mogu ukloniti vrijeme koje ste posvetili spavanju, pa je korisno postaviti granice tako da sačuvate puno vremena koje vam je potrebno za odmor svake noći.

  • Imajte rutinu prije spavanja: pripremite se svake večeri istim koracima kao što su tiho čitanje ili istezanje, oblačenje pidžame i pranje zuba. Stalna rutina prije spavanja može vas dovesti u ispravno raspoloženje da dobro spavate svake noći.

Prilagodite okruženje svoje spavaće sobe


Dizajnirajte okruženje svoje spavaće sobe tako da bude idealno za vaše opuštanje. Manje je

vjerovatno da ćete izbjeći odlazak u krevet ako je vaša postavka spavanja privlačna i odgovara

vašim preferencijama za udobnost.


Najbolji madrac i jastuk za vaše potrebe i preferencije trebali bi pružiti dosta potpore, a vaša

posteljina bi vam trebala pomoći da se osjećate ugodno uz održavanje umjerene temperature.


Kako biste smanjili potencijalne poremećaje spavanja, pokušajte osigurati da vaša spavaća

soba bude što tiša i tamnija.


Izbjegavajte stvari koje mogu ometati san


Koristan korak u rješavanju problema deprivacije sna je izbjegavanje stvari koje mogu negativno utjecati na vaš san:

  • Elektronski uređaji: televizori, mobilni telefoni, tableti i kompjuteri mogu da vas stimulišu, ostavljajući vas i dalje povezani kada želite da odete u krevet. Svjetlost koju emituju ovi uređaji također može ometati vaš cirkadijani ritam. Kao rezultat toga, najbolje je izbjegavati korištenje elektronskih uređaja sat ili više prije spavanja.

  • Alkohol: Pijenje, posebno noću, može poremetiti vaš normalan ciklus spavanja, smanjujući ukupni kvalitet i konzistentnost sna.

  • Kofein: Kao stimulans, kofein vas čini budnim, a pošto se može zadržati u vašem sistemu nekoliko sati, najbolje je izbjegavati ga popodne i uvečer.

  • Drijemanje: Da drijemanje ne ometa noćni san, neka bude kratko (30 minuta ili manje) i nikada ga ne uzimajte kasno popodne ili kasnije. Ako se borite s nesanicom, najbolje je da u potpunosti izbjegavate drijemanje.

Iskoristite dan na najbolji način


Često izlaganje sunčevoj svjetlosti tokom dana podržava zdrav cirkadijani ritam koji vam

pomaže da budete budni tokom dana i pospani noću. Redovna fizička aktivnost također može

doprinijeti normalnom rasporedu spavanja, pa pokušajte da se bavite barem umjerenim

vježbama svaki dan.



Originalni članak pročitajte ovdje.




Uvjeti korištenja

Sadržaj ove web stranice je u obrazovne svrhe i nije namijenjen ponudi osobnih medicinskih savjeta. Trebali biste potražiti savjet svog ljekara ili drugog kvalificiranog zdravstvenog radnika sa svim pitanjima koja biste mogli imati u vezi s zdravstvenim stanjem. Nikada ne zanemarite profesionalni ljekarski savjet niti odgađajte njegovo traženje zbog nečega što ste pročitali na ovoj web stranici.

3 views

Recent Posts

See All

News

bottom of page